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定義

提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助,當肌力和肌 耐力衰退時,肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷,容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練,也就是一般大家熟知的重量訓練。

 

1. 肌力:
指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。

2. 肌耐力:
指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次 數。

3. 注意事項:
(1). 訓練前要做熱身運動。
(2). 使用重量器材或儀器前,要知道如何操作。
(3). 在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負責荷。
(4). 訓練過程不要閉氣原則上,上舉施力時吐氣,下放回 原來位置時吸氣。
(5). 訓練要兼顧所有大肌肉群,使能均衡發展。
(6). 相同肌群之訓練項目勿排在一起,使訓練過之肌肉有 充分時間休息恢復。
(7). 做槓鈴推舉或訓練時,需有人在旁保護以策安全。
(8). 不要過度訓練,過度訓練易造成傷害。


訓練原則

(一) 等長訓練:
又稱靜態訓練,在一無法移動的物體上,所能施加的 最大力量(如:推牆),使其肌肉長度不變而張力改 變的訓練。

(二) 等張訓練:
又稱動態訓練,肌肉施力收縮時,肌肉長度改變的一 種訓練,一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材,是最普 遍的肌力訓練方法。

(三) 負荷強度(重量)
依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有 異,強度高對訓練肌力有效,強度低 對訓練肌耐力有效。如右圖:肌力與 肌耐力的延續性。要增強肌力,訓練 要偏向肌力這端;要增強肌耐力,訓 練則要偏向肌耐力這端。

(四) 反覆次數與回合數:
肌力訓練每回合採3到6次反覆,做1到3回合。肌耐力訓 練採20到50次反覆,做1到5回合。每回合中間至少休息 2到3分鐘。

(五) 頻率:
最多兩天實施一次,最少每週訓練一次。


訓練原則的定義

1. 超負荷原則:
使用比平常高的總訓練量有效地刺激肌肉,讓肌肉訓練而更強壯。 增加總訓練量的方法:增加重量或阻力(強度)。 增加反覆次數或回合數。 反覆次數:在一重量負荷下所能作的連續次數。 強度:指重量或阻力。 最大反覆次數:在一負荷下所能完成高次數,如15RM指 最高可以做15次;1RM是指僅能完成1次 的最大負荷(重量)。 回合或組數:在不同休息時間後所從事訓練的回合次數。 總訓練量:強度乘以反覆次數何回合的訓練總合。

2. 漸進負荷原則:
訓練過程中,肌肉會隨訓練而愈來愈強壯,因此需要調整負荷來促進肌肉的成長。

3. 訓練部位及順序原則 :
從大腿肌肉開始訓練,身體主要肌群訓練的順序。 下圖是身體主要肌群訓練的順序和運動動作範例:


訓練大腿及臀部

運動/坐抬小腿
坐於椅上,伸膝將小腿抬離地面。
運動/坐抬全腿
坐於椅上,伸膝將整隻腿抬離椅面。
運動/握鈴半蹲 (負重半蹲)
雙手負重上舉於肩上後,雙腿彎曲半蹲而後伸直,再反覆半蹲動作。
運動/離椅半蹲
臀部離開椅子呈半蹲狀,雙手置於腰側,軀幹伸直。

 


訓練大腿及臀部

運動/伏地挺身
手先打直後將身體貼近地板,手彎曲再起來,在過程中,切記背、膝蓋及臀部皆要保持正直。
運動/屈膝伏地挺身
膝蓋著地,運動時膝、 臂和肩部成一 直線。
運動/引體向
下鄂過槓

訓練大腿及臀部


運動/俯臥後抬腿
俯臥將腿自臀部下方整個抬起。
運動/俯臥仰背
注意:2人一組,1人操作,1人壓腿。
運動/俯臥頭和腿後抬
俯臥,雙手置於頭之兩側,將一腿和頭同時向後抬。
運動/俯臥抬頸
俯臥於地板或墊上,雙手置臀部兩側,頸部後抬。

訓練足部及踝部


運動/舉踵運動
選擇一張約身體腰部高度的椅子,手扶著椅子,雙腳腳跟皆著地,動作開始時,兩腳同時做墊腳尖的動作。

運動/負重舉踵

肩部及上臂後側


運動/雙手側平舉
雙手將啞鈴側平舉。
運動/耾三頭肌 過頭平舉
雙手握啞鈴肩上伸肘上舉。
運動/引體向上 後頸間靠槓

訓練腹部

左圖

運動/仰臥抱胸 彎腰起坐
雙手抱胸,彎曲起坐時腰部離地,約30度。
左圖
運動/仰臥起坐手觸膝
仰臥屈膝,彎曲時腰部離地約30度,雙手伸直觸膝即可。

左圖
運動/仰臥肩部彎屈
仰臥屈膝,雙手抱胸,彎曲時肩部離地。

左圖
運動/伸臂彎腰起坐
身體前屈時腰部離地約45度,雙手伸直置於臀部兩側。

上臂前側

運動/屈舉啞玲(耾二頭肌) 雙手握啞玲彎屈肘關節。

大腿向內側舉

伸展部位:
大腿內側肌群
動作要領:
人呈側躺狀,並將背打直,動作開始時,將靠近地板的單側大腿往外上舉起後收回即可。

大腿向外側舉

伸展部位:
大腿外側肌群
動作要領: 人呈側躺狀,並將背打直,動作開始時,將靠近地板的大腿往外上舉起後收回即可。