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定義

由於機械化、科技化的結果,學生身體活動的機會和空間相對減少,缺少運動機會,導致學生體能衰退的現象。而國內肥胖學生比率介於15%-20%之間,且有逐漸增加之現象。
身體活動量少且能量攝取增加,是導致肥胖或體重過重的主要原因,以致肥胖會引發許多問題。研究指出心血管疾病危險因子(像高血壓、高膽固醇)早從學生時代已開始發現,學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育的學生,需要規律適度的運動和營養來提升其體能,並促 進其成長。
若培養學生良好體適能,就能符合現代人追求精緻教育、提升生活品質和促進健康的目標。因此,務必以恆心、毅力來從事增進體適能的活動,使運動成為日常生活中不可或缺的一部份。>
心肺適能,也可以稱為心肺耐力,是指個人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。
以健康的角度來看,擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病,因此心肺適能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。
透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能,且有益健康的維護,因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有氧運動。 此外,心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切,透過運動時心跳的反應,可以讓我們了解運動時身體的負荷。
測量心跳率時,將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處,測量每十秒鐘的心跳數,再將此數乘以6,即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多,代表運動強度愈強。
在參與有氧運動前,需要適當熱身運動以提高運動效果,並避免運動傷害的發生,熱身運動時,可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動,直到身體有點出汗時,才進入有氧運動為佳。>
有氧運動結束後,需透過緩和運動,使運動量逐漸降低下來,並可以排除體內代謝物質,使體內較快恢復,也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較低的運動方式實施。

五個要領

一 運動方式
有氧運動是有益於心肺適能的提升,凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動,像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。

二 運動頻率
每週至少要從事三到五天有氧運動。

三 運動強度
運動時的強度以最大心跳率的60-80%為較佳,以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

四 運動持續時間
在適當運動強度下,每次運動20-50分鐘即可以改善心肺適能。

五 漸進原則
開始運動時,應依自己的健康和體能狀況從事適當運動,而後逐漸增加運動時間和強度;但應避免一次運動量太大,或運動負荷增加太多。


活動指數

運動前,要先了解自己的體能水準;身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況,其作法是將自己運動時的強度、持續時間、頻率狀況化成分數,然後相乘,即是身體活動指數的總分,然後再和下表對照,就可以了解自己的體能狀況。

表:心肺適能評量與類別(總分數=強度╳持續時間╳頻率)


有氧運動處方

下表是一般人參與有氧運動的處方示例,參與者可以依自己的體能狀況適當調整運動負荷。


運動方式

步行:
1. 體型較差者、中老年人或是體重較重者,走路是比較理想的運動。
2. 剛開始走路時,每次以尚可與同伴交談的運動強度為準走30分鐘,等過一段時期後,考慮在一個小時內,使自己走的距離比一次更遠,以求增進運動強度。
跑步:
1. 跑步運動時應以最大心跳率之60 到80%的運動強度來跑,此時跑者的直接感覺是有一點,但還可以和同伴交談
2. 每次跑步時間以大於20分鐘為佳,隨著心肺適當的增加,可以愈跑愈遠,愈跑愈快。
3. 跑步時,切忌一開始就太多太快,也不能用腳尖著地方式來跑,應以腳跟或全腳掌著地方式來跑。
游泳:
1. 剛開始從事游泳活動時,可以在水深及腰的游泳池內,利用「游一段、走一段」的方式,慢慢適應。
2. 等游泳技巧進步以後,可以嘗試游較長的距離,然後休息或更換泳姿,以減少身體的疲勞。游泳時,儘量使自己的心跳率達到最大心跳率的60到80%,時間儘量達到30分鐘左右。
騎單車:
1. 騎腳踏車時,速度大約控制在跑步 時的兩倍,此時的心跳接近最大心跳率的60到80%以此強度連續騎車30分鐘左右,就是相當理想的心肺適能運動。
2. 騎車時,要特別注意安全,避開交通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的路段,車身應有反光標誌,以利來往車子的注意。
除了上列運動外,也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下台階、或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室內運動來進行,可以避免天候的影響。