Suggestion 建議處方
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依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方
部位 項目 待加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
腿部 動作型式
垂直跳
由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。
垂直跳示意圖
雙腳跳階
由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。
雙腳跳階示意圖
單腳跳階
由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。
單腳跳階示意圖
反覆次數 (1~8)下×(1~3)組 (1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
肩部 動作型式
手臂平舉
1~3公斤
手臂平舉示意圖
肩部推舉
1~3公斤
肩部推舉示意圖
手臂側舉
1~3公斤
手臂側舉示意圖
反覆次數 (1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 (1~5)下×(1~3)組
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
胸部 動作型式
改良式伏地挺身
膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平台。
改良式伏地挺身示意圖
標準式伏地挺身
膝蓋著地,並置雙膝於平地。
標準式伏地挺身示意圖
加強式伏地挺身
膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平台。
加強式伏地挺身示意圖
反覆次數 (1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 (1~5)下×(1~3)組
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
  1. 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
  2. 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
  3. 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方
部位 項目 待加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
腿部 動作型式
負重半蹲
1公斤
負重半蹲示意圖
負重登階
由平地以高20公分的平台,拿3kg之重物作腿部運動。
負重登階示意圖
跳繩
每分鐘跳90次的速度跳繩。
跳繩示意圖
反覆次數 (1~30)下×(1~7)組 (1~30)下×(1~4)組 / 單腳 (1~40)下×(1~5)組
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
背部 動作型式
單側俯臥舉腿
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。
單側俯臥舉腿示意圖
俯臥舉腿
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
俯臥舉體
身體俯臥並將上身仰起。
俯臥舉體示意圖
反覆次數 (1~20)下×(1~4)組 / 單腳 (1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~4)組
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
腹部 動作型式
改良式仰臥起坐
將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。
改良式仰臥起坐示意圖
仰臥舉腿
身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
仰臥起坐
屈膝仰臥起坐。
仰臥起坐 示意圖
反覆次數 (1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~4)組
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
  1. 普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。
  2. 不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。
  3. 很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的心肺耐力訓練處方
部位 項目 待加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
水中 動作型式
水中競走
在水中以快速來回的方式急走。
水中競走示意圖
打水
以漂浮打水的方式進行。
打水示意圖
游泳
自行選擇動作。
游泳示意圖
運動時間與強度 20分鐘
50% * 最大心跳率
30分鐘
50% * 最大心跳率
20分鐘
60% * 最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
走跑 動作型式
100公尺跑 + 100公尺走
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。
跑步示意圖
走路示意圖
150公尺跑 + 250公尺走
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
250公尺跑 + 150公尺走
身體俯臥並將上身仰起。
運動時間與強度 20分鐘
50% * 最大心跳率
30分鐘
50% * 最大心跳率
20分鐘
60% * 最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
樓梯 動作型式
走上走下(30階)
走上走下示意圖
跑上走下(30階)
跑上走下示意圖
跑上跑下(30階)
運動時間與強度 20分鐘
50% * 最大心跳率
30分鐘
50% * 最大心跳率
20分鐘
60% * 最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
最大心跳率的計算方式:
HRmax = 最大心跳率 最大心跳率的計算方式 = 220 - 年齡 例如:16歲時的最大心跳 = 220 - 16 = 204(下),所以60% * 最大心跳率 = (60/100)*204=122(下)
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
  1. 心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有所調整。
  2. 心肺耐力訓練中,心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的柔軟度訓練處方
部位 項目 待加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
腿後 動作型式
坐姿體前彎:直腿,將身體前壓使手觸摸小腿。
改良式坐姿體前彎:抱腿屈膝,胸、腿相碰,將身體前壓使腿盡量伸直。
單側坐姿體前彎:一腳屈膝側放,另一腳直腿,將身體前壓使手觸摸小腿。
坐姿體前彎示意圖
改良式坐姿體前彎示意圖
單側坐姿體前彎示意圖
運動強度 15秒 * 10次 20秒 * 7次 30秒 * 5次
訓練頻率 3回/天 2回/天 1回/天
腿前 動作型式
站立屈膝
跪式:雙膝跪地,小腿貼地,上身後仰。
單邊跪式:單膝跪地,小腿貼地,另一腿伸直,上身後仰。
跪式示意圖
單邊跪式示意圖
運動強度 15秒 * 10次 20秒 * 7次 30秒 * 5次
訓練頻率 3回/天 2回/天 1回/天
小退 動作型式
弓箭步式:一腳在前,另一腳在後膝蓋打直,重心放後腳。
立姿:雙腳踩在5公分的台上,腳跟著地,身體向前傾。
弓箭步式示意圖
立姿示意圖
運動強度 15秒 * 10次 20秒 * 7次 30秒 * 5次
訓練頻率 3回/天 2回/天 1回/天
腰部 動作型式
體前彎:雙腳腳掌相對,將身體前壓。
轉腰:坐姿,一腳跨過另一腳,屈膝之對側手扳著屈膝腳,身體轉向屈膝腳。
體前彎示意圖
轉腰示意圖
運動強度 15秒 * 10次 20秒 * 7次 30秒 * 5次
訓練頻率 3回/天 2回/天 1回/天
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
  1. 柔軟度訓練可每天進行,每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整,請將動作維持在肌肉有緊繃感的位置上。