Suggestion
建議處方
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
- 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
- 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
- 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
- 普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。
- 不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。
- 很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的心肺耐力訓練處方
部位 | 項目 | 待加強(0-20%) | 普通(21-80%) | 優良(81-99%) |
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水中 | 動作型式 |
水中競走
在水中以快速來回的方式急走。
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打水
以漂浮打水的方式進行。
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游泳
自行選擇動作。
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運動時間與強度 | 20分鐘 50% * 最大心跳率 |
30分鐘 50% * 最大心跳率 |
20分鐘 60% * 最大心跳率 |
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運動頻率 | (2~3)天/週 | (2~3)天/週 | (2~3)天/週 | |
走跑 | 動作型式 |
100公尺跑 + 100公尺走
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。
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150公尺跑 + 250公尺走
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
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250公尺跑 + 150公尺走
身體俯臥並將上身仰起。
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運動時間與強度 | 20分鐘 50% * 最大心跳率 |
30分鐘 50% * 最大心跳率 |
20分鐘 60% * 最大心跳率 |
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運動頻率 | (2~3)天/週 | (2~3)天/週 | (2~3)天/週 | |
樓梯 | 動作型式 |
走上走下(30階)
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跑上走下(30階)
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跑上跑下(30階)
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運動時間與強度 | 20分鐘 50% * 最大心跳率 |
30分鐘 50% * 最大心跳率 |
20分鐘 60% * 最大心跳率 |
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運動頻率 | (2~3)天/週 | (2~3)天/週 | (2~3)天/週 |
最大心跳率的計算方式:
HRmax = 最大心跳率
最大心跳率的計算方式 = 220 - 年齡
例如:16歲時的最大心跳 = 220 - 16 = 204(下),所以60% * 最大心跳率 = (60/100)*204=122(下)
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
- 心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有所調整。
- 心肺耐力訓練中,心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的柔軟度訓練處方
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
- 柔軟度訓練可每天進行,每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整,請將動作維持在肌肉有緊繃感的位置上。