體適能（Physical
Fitness）的定義，可視為身體適應生活與環境（例如：溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。
學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體適能有關，尤其是有氧（心肺）適能，一般而言，有氧適能較好的人，腦部獲取氧的能力較佳，看書的特久性和注意力也會較佳。
擁有良好體適能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。
身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響，有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的居均衡發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。
教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體適能。
學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成良好的生活方式，有深遠的影響。
由於機械化、科技化的結果，學生身體活動的機會和空間相對減少，缺少運動機會，導致學生體能衰退的現象。而國內肥胖學生比率介於15%
~ 20%之間，且有逐漸增加之現象。
身體活動量少且能量攝取增加，是導致肥胖或體重過重的主要原因，以致肥胖會引發許多問題。研究指出心血管疾病危險因子（像高血壓、高膽固醇）早從學生時代已開始發現，學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育的學生，需要規律適度的運動和營養來提升其體能，並促進其成長。
若培養學生良好體適能，就能符合現代人追求精緻教育、提升生活品質和促進健康的目標。因此，務必以恆心、毅力來從事增進體適能的活動，使運動成為日常生活中不可或缺的一部份。
心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。
以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。
透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有氧運動。
此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。
測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以6，即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。
在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。
有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較低的運動方式實施。
有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。
每週至少要從事三到五天有氧運動。
運動時的強度以最大心跳率的60 - 80%為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
在適當運動強度下，每次運動20 - 50分鐘即可以改善心肺適能。
開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。
運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體活動指數的總分，然後再和下表對照，就可以了解自己的體能狀況。
表：心肺適能評量與類別（總分數 = 強度 * 持續時間 * 頻率）
下表是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自己的體能狀況適當調整運動負荷。
| 階段 | 最初階段 | 改善階段 | 維持階段 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 因素 \ 內容 \ 週別 | 1-2 | 3-4 | 5-6 | 7-8 | 9-10 | 11-12 | 13-14 | 15-16 | 17-18 | 19-20 | 20 以後 |
| 頻率 （次/每週） |
3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 4 | 5 |
| 持續時間（分） | |||||||||||
| 熱身運動 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 主要運動 | 10 | 13 | 15 | 15 | 20 | 20 | 23 | 25 | 28 | 30 | 35 以上 |
| 緩和運動 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 總時間（分） | 20 | 23 | 25 | 27 | 32 | 34 | 37 | 40 | 43 | 45 | 50 以上 |
| 運動強度 （最大心跳率%） |
55 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 | 75 以上 |
- 體型較差者、中老年人或是體重較重者，走路是比較理想的運動。
- 剛開始走路時，每次以尚可與同伴交談的運動強度為準走30分鐘，等過一段時期後，考慮在一個小時內，使自己走的距離比上一次更遠，以求增進運動強度。
- 跑步運動時應以最大心跳率之60到80％的運動強度來跑，此時跑者的直接感覺是有一點喘，但還可以和同伴交談。
- 每次跑步時間以大於20分鐘為佳，隨著心肺適當的增加，可以愈跑愈遠，愈跑愈快。
- 跑步時，切忌一開始就太多太快，也不能用腳尖著地方式來跑，應以腳跟或全腳掌著地方式來跑。
- 剛開始從事游泳活動時，可以在水深及腰的游泳池內，利用「游一段、走一段」的方式，慢慢適應。
- 等游泳技巧進步以後，可以嘗試游較長的距離，然後休息或更換泳姿，以減少身體的疲勞。游泳時，儘量使自己的心跳率達到最大心跳率的60到80％，時間儘量達到30分鐘左右。
- 騎腳踏車時，速度大約控制在跑步時的兩倍，此時的心跳接近最大心跳率的60到80％以此強度連續騎車30分鐘左右，就是相當理想的心肺適能運動。
- 騎車時，要特別注意安全，避開交通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的路段，車身應有反光標誌，以利來往車子的注意。
除了上列運動外，也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下台階、或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室內運動來進行，可以避免天候的影響。
提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力
訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。
指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
- 訓練前要做熱身運動。
- 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。
- 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。
- 訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。
- 訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。
- 相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。
- 做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。
- 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。
又稱靜態訓練，在一無法移動的物體上，所能施加的最大力量（如：推牆），使其肌肉長度不變而張力改變的訓練。
又稱動態訓練，肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一種訓練，一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材，是最普遍的肌力訓練方法。
依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有異，強度高對訓練肌力有效，強度低對訓練肌耐力有效。如右圖：肌力與肌耐力的延續性。要增強肌力，訓練要偏向肌力這端；要增強肌耐力，訓練則要偏向肌耐力這端。
肌力訓練每回合採3到6次反覆，做1到3回合。肌耐力訓練採20到50次反覆，做1到5回合。每回合中間至少休息2到3分鐘。
最多兩天實施一次，最少每週訓練一次。
使用比平常高的總訓練量有效地刺激肌肉，讓肌肉訓練而更強壯。 增加總訓練量的方法：增加重量或阻力（強度）。 增加反覆次數或回合數。反覆次數：在一重量負荷下所能作的連續次數。強度：指重量或阻力。 最大反覆次數：在一負荷下所能完成高次數，如15RM指最高可以做15次；1RM是指僅能完成1次的最大負荷（重量）。 回合或組數：在不同休息時間後所從事訓練的回合次數。總訓練量：強度乘以反覆次數何回合的訓練總合。
訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長。
從大腿肌肉開始訓練，身體主要肌群訓練的順序。 下圖是身體主要肌群訓練的順序和運動動作範例：
- 雙手叉腰，每邊伸展程度須至微緊繃。
- 肩膀放鬆。
- 每邊停留10秒，反覆2～3次。
- 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰支撐身體。
- 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。
- 面向前，伸展體側至微緊繃。
- 兩邊各停留約10到15秒，反覆2、3次。
- 雙腳站立與肩同寬。
- 單手橫跨胸前，另一手適度扶助肘關節上方，使橫跨胸前之手靠近胸部。
- 雙手交換，每次停留約10到15秒，反覆2、3次。
- 雙腳站立與肩同寬、單手扶助腰部轉向後方。
- 雙腳腳尖朝前。
- 兩邊交替。
- 停留約10到15秒，反覆2、3次。
- 雙腿合併，膝蓋微彎，上半身緩慢下彎至手能握住踝關節為止。
- 盡量使胸部靠近膝蓋。
- 停留約10到15秒，反覆2、3次。
- 一手扶住牆壁或支撐物體，另一手扶住踝關節，使腳跟盡量靠近臀部。
- 身體保持挺直避免前傾。
- 左右交替停留約10到15秒，反覆2、3次。
- 前腳膝蓋彎曲不可超過腳尖。
- 後腳往後伸展，膝蓋伸直，腳跟著地。
- 左右交替停留約10到15秒，反覆2、3次。
肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超過正常體重10％以上者。
超重及肥胖的壞處：
- 導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心臟病等。
- 影響外觀、人際關係和身心健康。
- 降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。
- 影響學習和工作效率。
運動和控制體重是一輩子的事運動時要能感受過程的愉快和舒暢；而且要鼓勵青少年在日常生活中增加活動機會， 使運動融入生活中。
重高指數 = 學生體重公斤值 ÷ 學生身高公分值 ÷ 重高常數
例：一位12歲男生，查表一得知重高常數為0.248，體重40公斤，身高150公分。
重高指數 = 40公斤 ÷ 150公分 ÷ 0.248 = 1.075查表二得知為正常體重範圍
表5-1國人的重高常數：依高美丁教授等
民國75至77年台灣地區國民體位測量身高與體重50百分位值計算依重高指數評估肥胖之準則
理想體重計算方式：
男：（身高（公分）- 80）* 0.7
女：（身高（公分）- 70）* 0.6
超重的計算方式：
例： 王小姐身高165公分，體重60公斤，她的理想體重 = (165 - 70) * 0.6 = 57公斤
體重仍然在正常-10％～10％範圍內（參考表三）
| 表一 | ||
|---|---|---|
| 年齡（足歲） | 重高常數 | |
| 男 | 女 | |
| 3 | 0.150 | 0.142 |
| 4 | 0.154 | 0.149 |
| 5 | 0.161 | 0.155 |
| 6 | 0.169 | 0.165 |
| 7 | 0.177 | 0.171 |
| 8 | 0.188 | 0.183 |
| 9 | 0.200 | 0.192 |
| 10 | 0.212 | 0.210 |
| 11 | 0.225 | 0.232 |
| 12 | 0.248 | 0.250 |
| 13 | 0.270 | 0.277 |
| 14 | 0.294 | 0.286 |
| 15 | 0.309 | 0.286 |
| 16 | 0.325 | 0.297 |
| 17 | 0.333 | 0.299 |
| 18 | 0.342 | 0.308 |
| 19 | 0.351 | 0.314 |
| 表二 | |
|---|---|
| 重高指數 | 體重狀況 |
| <0.80 | 瘦弱 |
| 0.80-0.89 | 過輕 |
| 0.90-1.09 | 正常 |
| 1.10-1.19 | 過重 |
| ≥1.20 | 過胖 |
| 表三 | |
|---|---|
| 肥胖 | 大於20% |
| 正常範圍 | 介於±10% |
| 體重過輕 | 小於10-20% |
| 瘦弱 | 小於20% |
- 肥胖的預防重於治療。
- 理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。
- 學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良的現象。
- 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
- 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
- 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。
| 運動減肥 | 節食減肥 |
|---|---|
| 1. 增加能量消耗 | 1. 減少能量攝取 |
| 2. 短時間較不會有減肥效果 | 2. 短時間即有減肥效果 |
| 3. 減少脂肪，維持或增加肌肉 | 3. 減少脂肪和肌肉質量 |
| 4. 促進健康，增加體能 | 4. 無法增進體能或健康 |
| 5. 積極鼓勵 | 5. 消極限制 |
| 6. 增加基礎代謝率 | 6. 降低基礎代謝率 |
| 7. 改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 | 7. 無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 |