| □依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的柔軟度訓練處方: |
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部位
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項目
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請加強(0-20%) |
普通(21-80%)
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優良(81-99%) |
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腿後 |
動作型式
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坐姿體前彎:直腿,
將身體前壓使手觸摸小腿。
改良式坐姿體前彎:抱腿屈膝,胸、腿相碰,將身體前壓使腿盡量伸直。
單側坐姿體前彎:一腳屈膝側放,另一腳直腿,
將身體前壓使手觸摸小腿。 |
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時間強度
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15 秒 × 10 次
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20 秒 × 7 次
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30 秒 × 5 次
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訓練頻率
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3 回/天
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2 回/天
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1 回/天
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腿前
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動作型式
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站立屈膝:
跪式:雙膝跪地,小腿貼地,上身後仰。
單邊跪式:單膝跪地,小腿貼地,另一腿伸直,上身後仰。
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時間強度 |
15 秒 × 10 次
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20 秒 × 7 次
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30 秒 × 5 次
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訓練頻率
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3回/天
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2回/天
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1回/天
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小腿
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動作型式
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弓箭步式:一腳在前,另一腳在後膝蓋打直,重心放後腳。
立姿:雙腳踩在5公分的台上,腳跟著地,身體向前傾。
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時間強度 |
15 秒 × 10 次
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20 秒 × 7 次
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30 秒 × 5 次
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訓練頻率
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3 回/天
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2 回/天
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1 回/天
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腰部
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動作型式
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體前彎:雙腳腳掌相對,
,將身體前壓。
轉腰:坐姿,一腳跨過另一腳,屈膝之對側手扳著屈膝腳,身體轉向屈膝腳。 |
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時間強度 |
15 秒 × 10 次
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20 秒 × 7 次
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30 秒 × 5 次
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訓練頻率
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3 回/天
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2 回/天
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1 回/天
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請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。 |
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柔軟度訓練可每天進行,每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整,請將動作維持在肌肉有緊繃感的位置上。 |
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