| □依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的心肺耐力訓練處方: |
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部位
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項目
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請加強(0-20%)
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普通(21-80%)
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優良(81-99%)
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水中 |
動作型式
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水中競走
在水中以快速來回的方式急走。
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打水
以漂浮打水的方式進行。
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游泳
自行選擇動作。
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運動時間與
強度
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20分鐘
50% *最大心跳率 |
30分鐘
50% *最大心跳率
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20分鐘
60% *最大心跳率 |
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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走跑 |
動作型式
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100公尺跑+100公尺走
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150公尺跑+250公尺走
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250公尺跑+150公尺走
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運動時間與
強度
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20分鐘
50% *最大心跳率 |
30分鐘
50% *最大心跳率 |
20分鐘
60% *最大心跳率 |
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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樓梯 |
動作型式
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走上走下(30階)
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跑上走下(30階)
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跑上跑下(30階)
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運動時間與
強度
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20分鐘
50% *最大心跳率
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30分鐘
50% *最大心跳率
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20分鐘
60% *最大心跳率 |
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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| HRmax=最大心跳率 |
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| 例如：16歲時的最大心跳=220-16=204(下)，
所以60%
*最大心跳率=(60/100)*204=122(下) |
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請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。 |
| １
．心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有 所調整。 |
| ２
．心肺耐力訓練中，心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。 |
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