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依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的肌耐力訓練處方 |
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部位
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項目
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請加強(0-20%)
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普通(21-80%)
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優良(81-99%) |
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腿部 |
動作型式
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負重半蹲
1公斤 |
負重登階
由平地以高20公分的平台,拿3kg之重物作腿部運動。
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反覆次數
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(1~30)下×(1~7)組
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(1~30)下×(1~4)組
| 單腳
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(1~40)下×(1~5)組
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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背部 |
動作型式
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單側俯臥舉腿
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。
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俯臥舉腿
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
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俯臥舉體
身體俯臥並將上身仰起。
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反覆次數
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(1~20)下×(1~4)組
| 單腳
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(1~20)下×(1~7)組
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(1~20)下×(1~4)組
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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腹部 |
動作型式
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改良式仰臥起坐
將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。
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仰臥舉腿
身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
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仰臥起坐
屈膝仰臥起坐。
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反覆次數
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(1~20)下×(1~7)組
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(1~20)下×(1~7)組
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(1~20)下×(1~4)組
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。 |
１ ．普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。
２ ．不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練,
一、三、五做腿部的訓練。
３ ．很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。 |
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